UAX Rafa Nadal School of Sport ha preparado junto a voces expertas de su claustro los consejos imprescindibles para que todos los corredores puedan disfrutar de la última carrera del año al máximo y hacerlo bajo los parámetros más recomendables para cada uno de ellos en función de sus capacidades.
La celebración de la San Silvestre reúne a miles de personas que se animan a participar en una prueba popular, donde no todo el mundo es consciente de que el esfuerzo físico que realizan requiere de una preparación previa y de una serie de pautas que les ayuden a finalizar el recorrido en las mejores condiciones y sin poner en riesgo su salud. Solo en 2022 se celebraron en España más de 1.200 carreras en las que se calcula que participaron el 1,5% de los españoles, unos 700.000 corredores, muchos de ellos no profesionales.
Para Juan Ramón Elvar Heredia, director del Área Ciencias de la Salud de UAX Rafa Nadal School of Sport, “a veces nos juntamos con amigos o familiares para correr esta carrera, pero debemos tomárnosla siempre en serio, porque no debemos olvidarnos de que se trata de una distancia considerable de 10 kilómetros”.
El experto nos ofrece una recomendación y también destierra algunos falsos mitos, señalando que la equipación es un tema muy importante, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de y diversidad de disfraces que plagan esta prueba en toda España. Es importante tener en cuenta las bajas temperaturas que suelen producirse el 31 de diciembre. Por ello, recomienda contar con una equipación adecuada a ese factor y con tejidos transpirables, evitando, por ejemplo, chubasqueros o disfraces que no permiten una termorregulación adecuada y que pueden llegar a provocar cierto grado de deshidratación. Las zapatillas son otro punto relevante, porque no todo el mundo tiene la misma pisada y deben llevarse unas adaptadas a cada persona.
Respecto a mitos muy extendidos como que no se tienen agujetas si se toma agua con azúcar o realizando algún tipo de estiramiento específicos, Elvar recuerda que “no hay evidencias de nada de eso. Tampoco sobre la recomendación de tomar inflamatorios, al contrario de lo que muchas personas hacen. Si se hacen bien las cosas y se siguen las recomendaciones arriba indicadas lo mejor es salir a caminar ligero en el día posterior a la carrera para poder facilitar el proceso de recuperación y acompañarlo de una correcta nutrición”.
Estudio previo del recorrido
Eugenio Barrios, exatleta internacional y docente del Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) de UAX Rafa Nadal, explica cuál es el mejor calentamiento y recomienda un estudio previo del recorrido para llegar con fuerzas al final de la carrera. Señala que lo ideal sería desarrollar un calentamiento previo que incluya una primera parte de movilidad general y donde todavía se esté bastante abrigados. A partir de ahí, un pequeño calentamiento de 10/15 minutos de carrera con baja intensidad y algunas rectas preparatorias ya cercanas al comienzo de la carrera de unos 10/15 segundos al ritmo que se pretenda llevar.
Barrios también considera fundamental un análisis del recorrido. En el caso de la San Silvestre apunta que “es una carrera que tiene una primera parte favorable. Si a eso le unimos el ambiente que hay y la gente animando el resultado es que vayamos un poco más rápido de la media que teníamos en previsión. En ese momento debemos de controlar y de ser conscientes de nuestro ritmo cardíaco a través de un pulsómetro. Es clave valorar nuestras sensaciones y no dejarnos llevar. En la San Silvestre de Madrid nos encontramos después con una parte intermedia donde el circuito es más llano, más estable, y una parte final a la que hay que llegar con fuerza porque los dos últimos kilómetros la pendiente sube un poco y son más duros, por ello debemos controlarnos para llegar con algo de reservas todavía”.
Decálogo de la buena nutrición
Gemma Bes, Head of Nutrition en Rafa Nadal Academy y docente en UAX Rafa Nadal School of Sport, ha compartido en este decálogo la importancia de una buena nutrición previa, durante y post carrera para evitar sorpresas negativas. Y aunque durante todo el proceso se deben ingerir alimentos conocidos y de fácil digestión, existen diferencias entre los que se recomiendan para cada etapa.
Indica que previamente a la carrera el objetivo es maximizar las reservas de energía, para que cada persona sea capaz de satisfacer las demandas energéticas durante la prueba. Lo ideal es beber agua antes y después de comer y desayunar, y en los momentos previos de la carrera a pequeños sorbitos.
Como ejemplos de comidas la experta apunta pan de masa madre con aguacate, aceite de oliva, sal marina y proteína de fácil digestión como el hummus, caballa, jamón ibérico…. También arroz hervido con aceite de oliva y un huevo poché acompañado de un bol de ensalada de hojas verdes. En definitiva, se necesita la energía de los carbohidratos complejos para que la absorción sea más lenta y podamos tener energía durante más tiempo y acompañados de proteína y grasas saludables con moderación.
Durante la carrera, si su duración es inferior a una hora, en principio lo más importante será la preparación, la comida y la hidratación previa. Cuando un evento deportivo tiene una duración e intensidad elevado se establece un protocolo de beber entre 500 ml y 1 litro de agua combinada con bebida isotónica. A partir de la primera hora se pueden introducir carbohidratos de absorción rápida como los dátiles o un plátano, por ejemplo.
La recuperación es muy importante si la carga, duración e intensidad del ejercicio han sido elevadas o diferentes de lo que estamos acostumbrados. En primer lugar, recomienda priorizar la hidratación con electrolitos y después continuar recuperando todo lo perdido en la carrera, como la energía en forma de carbohidratos simples o complejos, y la reparación del músculo con la ingesta de proteína.
Es recomendable la ingesta de frutos rojos por sus poderes antiinflamatorios. Como recetas post San Silvestre la experta nos recomienda batido con bebida de almendra, un plátano, frutos rojos y dos cucharadas de mantequilla de cacahuete; beber dos vasos de agua y después comer quinoa con verduras salteadas y pescado a la plancha con ensalada de hojas verdes; y de postre frutos rojos con yogur de coco y semillas.